Procrastinationisanemotionregulationproblem,notatimemanagementproblem
拖延是一个情绪调节问题，而不是时间管理问题
作者：CharlotteLieberman
译者：许标
如果你曾把一个重要任务推迟了，比如说，按字母顺序排列你的香料抽屉，你知道把自己描述为懒惰是不公平的。
毕竟，按字母顺序排列，需要专注和努力——嘿，也许你甚至走了额外的一英里去擦拭每一个瓶子，然后再把它放回去。不像你和朋友闲逛或者看网飞。你在打扫——你父母会为之骄傲的！这不是懒惰或糟糕的时间管理。这是拖延。
如果拖延无关懒惰，那它关于什么？
从词源上看，“拖延”来源于拉丁语动词“procrastinare”——推迟到明天。但这不仅仅是自愿拖延。拖延也来源于古希腊单词“akrasia”——做一些违背我们更好判断的事情。
卡尔加里大学的动机心理学教授，《拖延方程式：如何停止拖延，开始把事情做好》的作者，皮尔·斯蒂尔(PierSteel)博士说：“这是自我伤害。”
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自我意识，是为什么拖延使我们感到如此糟糕的关键部分。当我们拖延的时候，我们不仅意识到我们在逃避所谈论的任务，而且意识到这么做可能是个坏主意。然而，我们无论如何都这么做。
谢菲尔德大学心理学教授富斯奇亚·西罗伊斯博士说：“这就是为什么我们说，拖延本质上是不合理的。做一些你知道会产生负面后果的事情，是没有意义的。”
她补充到：“人们之所以陷入这种慢性拖延的非理性循环，是因为无法控制围绕一项任务的负面心情。”
等等。我们因为坏心情而拖延？
简而言之：是的。
拖延不是一个独特的性格缺陷，或对你管理时间能力的神秘诅咒，而是一种应对由某些任务引起的挑战性情绪和负面心情的方式——无聊、焦虑、不安全感、沮丧、愤恨、自我怀疑等等。
渥太华卡尔顿大学拖延研究小组成员，心理学教授蒂姆·皮切尔博士说：“拖延是一个情绪调节问题，而不是时间管理问题。
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在2013年的一项研究中，皮切尔博士和西罗伊斯西罗伊斯博士发现，拖延可被理解为“首先修复短期心情，而不是追求长期的计划行动。”皮切尔博士说到，简单来说，拖延是指更多地关注“控制负面心情的紧迫性”，而不是继续执行任务。
我们的厌恶的特殊性，取决于给定的任务或情况。这可能是由于任务本身固有的不愉快——必须清理一个肮脏的浴室或为你的老板准备一个长而无聊的电子表格。但它也可能源自与任务相关的更深层感觉，如自我怀疑、低自尊、焦虑或不安全感。盯着一份空白的文件，你可能在想：“我不够聪明来写这个。即使我写了，人们会怎么看它？写作太难了。如果我做得不好呢？”
所有这些，都可以让我们认为把文件放在一边，替换成清洗那个香料抽屉，是一个相当好的主意。
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但是，自然，这只会加剧我们对任务的负面联想。不论何时我们回到任务，这些感觉仍然会存在——伴随着压力和焦虑的增加，低自尊和自责的感觉。
事实上，有一整套致力于反刍、自责想法——我们中的许多人，在拖延之后往往会有这些想法——的研究。这就是所谓的“拖延认知”。西罗伊斯博士说，我们对拖延的想法，通常会加剧我们的痛苦和压力，这会助长进一步拖延。
当拖延时，我们感到短暂的缓解，但实际上是使循环尤其严重。在当下，推迟一项任务提供了缓解——“你因为拖延而得到了回报，”西罗伊斯博士说。我们从基本行为主义中知道，当我们得到回报时，我们往往会再次这样做。这就是为什么拖延往往不是一次性行为，而是一个循环，一个很容易成为慢性习惯的循环。
随着时间推移，慢性拖延不仅会产生生产力成本，而且会对我们的身心健康产生明显的破坏性影响，包括慢性压力、一般心理困扰和低生活满意度、抑郁和焦虑症状、不良健康行为、慢性疾病，甚至高血压和心血管疾病。
但我以为我们拖延是为了感觉好点？
如果我们拖延以避免负面感觉，看起来讽刺，但最终感觉更糟，那是因为它是。再次，我们要感谢进化。
拖延是目前偏见的一个完美例子，我们的顽固倾向是将短期需求优先于长期需求。
加州大学洛杉矶分校安德森管理学院的市场营销学教授，心理学家哈尔·赫什菲尔德博士说：“我们的确不是被设计成预先考虑未来，因为我们需要专注于此时此地，为自己提供服务。”
赫什菲尔德博士的研究表明，在神经层面上，我们认为我们的“未来自我”更像陌生人，而不是我们自己的一部分。当我们拖延的时候，我们大脑的一部分，实际上认为我们推迟的任务——以及伴随而来的负面感觉——是别人的问题。
更糟的是，在压力下，我们甚至更不能做出审慎思考、面向未来的决定。当面对一项让我们感到焦虑或不安的任务时，杏仁核——大脑的“威胁探测器”部分——认为在这种情况下，这项任务对我们的自尊或幸福来说，是一种真正的威胁。即使我们在理智上认识到，推迟任务将在未来给我们带来更多的压力，我们的大脑仍然天生更关心消除目前的威胁。研究人员称之为“杏仁核劫持”。
不幸的是，我们不能仅仅告诉自己停止拖延。尽管“生产力障碍”盛行，专注于如何完成更多工作的问题，并不能解决拖延的根本原因。
好的。我们如何找到拖延的根本原因？
我们必须认识到，拖延的核心是情绪，而不是生产力。解决方案不包括下载时间管理APP或学习新的自我控制策略。这得用一种新的方式管理我们的情绪。
“我们的大脑总在寻找相对回报。如果我们对拖延有一个习惯循环，但我们还没有找到更好的回报，我们的大脑就会一遍又一遍地拖延，直到我们让它做更好的事情。”布朗大学正念中心的研究和创新主任，精神病学家和神经学家朱迪森·布鲁尔博士说。
要改变任何习惯，我们必须给我们的大脑布鲁尔博士所谓的“更大更好的报价”，即“B.B.O”
在拖延的情况下，我们必须找到一个比回避更好的回报——一个可以缓解我们当下的挑战性感觉，而不会对我们的未来自我造成伤害。布鲁尔博士说，打破拖延成瘾的困难，尤其在于有无限数量的潜在替代行动，仍然是拖延方式。这就是为什么解决方案必须是内部的，而不是依赖于自身之外的任何东西。
一种选择是在你拖延的时候原谅自己。在2010年的一项研究中，研究人员发现，那些能够原谅自己在为第一次考试学习时拖延的学生，最终在为下一次考试学习时拖延更少。他们的结论是，自我原谅支持生产力允许“个人超越他们的不适应行为，没有过去行为负担地专注于即将到来的考试。”
另一种策略是自我关怀的相关实践，即面对我们的错误和失败，宽容和理解地对待自己。在2012年的一项研究中，研究了压力、自我关怀和拖延之间的关系，西罗伊斯博士发现拖延者往往有高压力和低自我关怀，这表明自我关怀为自我相关事件的负面反应，提供了一个缓冲。
事实上，一些研究表明，自我关怀支持动机和个人成长。它不仅减少了心理困扰——我们现在知道这是拖延的罪魁祸首——而且还积极地增强动机，提高自我价值感，并培养乐观、智慧、好奇心和个人能动性等积极情绪。最重要的是，自我关怀不需要任何外在东西——只是承诺以更大的接纳和宽容迎接你的挑战，而不是反刍和后悔。
这可能说起来容易做起来难，但试着通过考虑任务的一个积极方面来重新定义任务。也许你提醒自己有一次你做了类似的事情，结果是好的。或者你想一想完成任务的有益结果。当你给你的老板或合伙人看你完成的工作时，他们会说什么？你觉得自己怎么样？
还有什么其他更健康的方法，来管理通常会触发拖延的感觉？
培养好奇心：如果你觉得很想拖延，把你的注意力放在你的头脑和身体产生的感觉上。引诱你的是什么感觉？你感觉它们在你身体哪里？它们提醒你什么？当你观察拖延的想法，它会发生什么？它会加剧吗？消散？导致其他情绪出现？当你继续保持你对它们的觉察时，你身体中的感觉是如何变化的？
考虑下一步行动：这与打破一个你试图避免的任务，分成小的模块的老式建议不同。根据皮切尔博士的说法，只关注“下一步行动”有助于放松我们的神经，它允许皮切尔博士所谓的“一层自我”。在给定任务开始时，你可以考虑下一步行动只是一种可能，就像你在表演方法：“即使我没有做，如果我要做的话，我会采取的下一步行动是什么？”也许你会打开你的电子邮件。或者你可能会把日期放在你的文件的顶部。不要等着有心情做某项任务。“动机跟随行动。开始吧，你会发现你的动机随之而来。”皮切尔博士说。
让你的诱惑更不方便：改变我们的环境比我们自己更容易，《比以前更好：我从建立和打破习惯中学到了什么》的作者格雷琴·鲁宾说。据鲁宾女士说，我们可以利用我们所知道的关于拖延的知识，并“利用它成为我们的优势”。在我们自己和我们的诱惑之间设置障碍，引起一定程度的沮丧或焦虑。如果你强迫性地查看社交媒体，从你的手机中删除这些应用程序，或者“给自己一个非常复杂的密码，不是仅有五位数，而是有12位数”，鲁宾女士说。通过这样做，你增加了拖延循环的冲突，使你的诱惑回报价值不那么直接。
在硬币的另一面，鲁宾女士还建议我们，让我们想做的事情，对自己来说尽可能容易。如果你想在工作前去健身房，但你不是一个早起的人，穿着你的运动服睡觉。鲁宾女士说：“努力消除每一个障碍。”
然而，拖延是根深蒂固的存在，因为它提出了关于个人能动性和我们想如何度过我们的时间，而不是我们实际做的问题。但这也提醒了我们的共性——我们都很容易感受到痛苦。我们中的大多数人，只是想对我们所做的选择感到高兴。
现在，在那个香料抽屉成为你下一个拖延障碍前，去把它按字母顺序整理好。
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